Sėdimas darbas tapo kasdienybe didelei daliai žmonių. Darbo diena prie kompiuterio, kelionė automobiliu, o vakare – poilsis ant sofos reiškia, kad kūnas kartais didžiąją dienos dalį praleidžia beveik toje pačioje padėtyje. Ilgainiui toks gyvenimo būdas gali būti siejamas su didesniu fiziniu diskomfortu, sustingimu ir pasikartojančiu nugaros skausmu.
Kai žmogų pradeda varginti tokie simptomai, viena iš dažnai svarstomų priemonių yra kineziterapija nugaros skausmui. Vis dėlto vien procedūros ar keli pratimai paprastai neišsprendžia problemos, jei kasdieniai įpročiai lieka tokie patys. Daugeliu atvejų svarbiausia tampa daugiau judėti, palaipsniui stiprinti kūną ir sumažinti valandų valandas trunkantį nepertraukiamą sėdėjimą.
Kodėl ilgas sėdėjimas gali varginti nugarą?
Pats sėdėjimas nėra savaime pavojingas. Problema dažniausiai atsiranda tuomet, kai žmogus ilgą laiką beveik nekeičia kūno padėties. Net ir gerai sureguliuota darbo vieta nepadeda, jei prie kompiuterio išsėdima tris ar keturias valandas praktiškai nepajudant.
Ilgai būnant vienoje padėtyje gali atsirasti raumenų nuovargis, sustingimas juosmens ar pečių srityje, tempimo jausmas tarp menčių. Kai kuriems žmonėms skausmas išryškėja tik darbo dienos pabaigoje, kiti pradeda jį jausti jau po kelių valandų. Dažnai problema nėra viena „bloga“ poza – kūnui paprasčiausiai trūksta judesių įvairovės.
Todėl daug svarbiau ne nuolat kontroliuoti, ar sėdima idealiai tiesiai, o reguliariai keisti padėtį. Atsistoti, nueiti iki kitos patalpos, kelias minutes pasivaikščioti, trumpam padirbėti stovint – nedideli pokyčiai per dieną gali būti reikšmingesni nei brangi ergonominė kėdė, kurioje žmogus vis tiek praleidžia aštuonias valandas beveik nejudėdamas.
Mažas fizinis aktyvumas – kita problemos pusė
Jeigu po darbo žmogus taip pat beveik nejuda, bendra fizinio aktyvumo apimtis gali būti labai maža. Organizmas prisitaiko prie to, ką darome reguliariai. Jei kasdienis krūvis apsiriboja ėjimu nuo automobilio iki biuro ir keliomis dešimtimis žingsnių namuose, raumenys gauna mažiau įvairaus krūvio.
Tai nebūtinai reiškia, kad kiekvienas sėdimą darbą dirbantis žmogus turi pradėti intensyviai sportuoti. Daug naudos galima gauti ir iš paprastesnių dalykų: reguliaraus vaikščiojimo, laiptų, trumpų treniruočių, darbo pertraukų ar aktyvesnio laisvalaikio. Svarbiausia – judėjimą paversti reguliaria kasdienybės dalimi, o ne bandyti visą savaitės neveiklumą kompensuoti viena sunkia treniruote savaitgalį.
Ar reikia specialių pratimų nugarai?
Internete gausu pratimų, kurie pristatomi kaip universalus sprendimas nugaros skausmui. Realybėje vieno pratimo, tinkamo visiems, nėra. Vienam žmogui daugiau naudos gali duoti liemens ir klubų stiprinimas, kitam – judrumo pratimai, trečiam svarbiausia gali būti bendra fizinė ištvermė ir daugiau kasdienio vaikščiojimo.
Kineziterapija nugaros skausmui gali būti naudinga tada, kai žmogui reikia individualiai įvertinti jo judesius, fizinį pajėgumą, skausmą provokuojančias situacijas ir parinkti tinkamą krūvį. Gerai suplanuotos kineziterapijos tikslas dažniausiai nėra tiesiog „atpalaiduoti nugarą“, bet palaipsniui grąžinti žmogui pasitikėjimą judėjimu ir pagerinti jo gebėjimą toleruoti kasdienį fizinį krūvį.
Paprasti pokyčiai darbo dienos metu
Nebūtina iš esmės keisti darbo grafiko. Dažnai pakanka sumažinti ilgo nepertraukiamo sėdėjimo laiką. Pavyzdžiui, kas valandą kelioms minutėms atsistoti, dalį telefono pokalbių atlikti vaikštant, pietų metu bent trumpai išeiti į lauką.
Darbo vietoje verta atkreipti dėmesį ir į monitoriaus aukštį, kėdės padėtį bei tai, ar rankos dirbant nėra nuolat įtemptos. Tačiau nereikia ieškoti vienos „teisingos“ pozos. Geriausia poza dažnai yra ta, kurią po kurio laiko pakeičiame kita.
Jei yra galimybė, galima kaitalioti sėdimą ir stovimą darbą. Tai nereiškia, kad visą dieną reikia stovėti – ilgas nepertraukiamas stovėjimas taip pat gali varginti. Esmė yra judėjimo ir padėčių įvairovė.
Pradėti verta nuo realistiško krūvio
Žmogui, kuris ilgą laiką beveik nesportavo, nebūtina iš karto registruotis į penkias treniruotes per savaitę. Dažniausiai tvaresnis sprendimas yra pradėti nuo tokio krūvio, kurį galima išlaikyti mėnesius.
Tai gali būti 20–30 minučių pasivaikščiojimas kelis kartus per savaitę, keli paprasti jėgos pratimai namuose ar reguliarios treniruotės su specialistu. Fizinis pasirengimas gerėja palaipsniui, todėl ir krūvis turėtų didėti palaipsniui. Pernelyg staigus startas neretai baigiasi stipriu raumenų skausmu ir greitu motyvacijos praradimu.
Kada verta kreiptis į specialistą?
Jei nugaros skausmas kartojasi, trunka ilgiau, pradeda trukdyti darbui, miegui ar įprastai veiklai, verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Kineziterapeutas gali padėti įvertinti judėjimo įpročius ir fizinį pajėgumą, o gydytojas – nuspręsti, ar reikalingas papildomas ištyrimas.
Skubiau kreiptis pagalbos reikėtų, jei skausmą lydi ryškus kojų silpnumas, tarpvietės jutimo pokyčiai, šlapinimosi ar tuštinimosi kontrolės sutrikimai, stiprus skausmas po rimtos traumos, karščiavimas ar kiti neįprasti simptomai.
Daugeliui sėdimą darbą dirbančių žmonių didžiausias pokytis prasideda ne nuo sudėtingų procedūrų, o nuo paprasto dalyko – daugiau judėjimo kasdien. Reguliarios pertraukos, vaikščiojimas, palaipsniui didinamas fizinis aktyvumas ir tinkamai parinkti pratimai gali tapti svarbia nugaros sveikatos dalimi. O jei skausmas užsitęsia, individualiai pritaikyta kineziterapija nugaros skausmui gali padėti saugiau ir nuosekliau grįžti prie aktyvesnio gyvenimo.
